Vragen over voeding

Energiestofwisseling
Het lichaam haalt energie uit onze voeding. De energie die voor ons beschikbaar is zitten in koolhydraten, eiwitten en vetten gebonden in chemische samenstellingen en kan worden vrijgemaakt door vertering met behulp van enzymen in het maag-darmstelsel. De energie die vrijkomt wordt uitgerukt in kilojoules (kJ) en in kilocalorieën (kcal). Koolhydraten, eiwitten en vetten worden samen ook wel de macronutriënten genoemd.
 
1 g vet levert 9 kcal
1 g koolhydraten levert 4 kcal
1 g eiwit levert 4 kcal
1 g alcohol levert 7 kcal
 
Micro- en macronutriënten
Naast stoffen die energie leveren heeft het lichaam bouwstoffen en regulerende stoffen nodig. Bouwstoffen zijn eiwitten (levert dus ook energie), mineralen en vitamines. Regulerende stoffen zijn mineralen en vitamines en worden samen ook wel de micronutriënten genoemd. Regulerend wil zeggen dat ze de chemische reacties in lichaamscellen, denk aan de energiestofwisseling, regelen of mogelijk maken.
 
Macro- en micronutriënten worden in de voeding uitgedrukt in grammen, milligrammen of microgrammen.
 
Koolhydraten
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Daarnaast vervullen een aantal koolhydraten de rol als voedingsvezel. Er bestaan enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten (mono-, di- en polysachariden).
 
Monosachariden zijn niet meer op te splitsen in andere koolhydraten en zijn dus enkelvoudig. Voorbeelden hiervan zijn: glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose (een gedeelte van melksuiker).
 
Disachariden bestaan uit twee enkelvoudige koolhydraten (di = twee).
Voorbeelden hiervan zijn: Sacharose (riet- of bietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker).
 
Polysachariden bestaan uit drie of meer enkelvoudige koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn: zetmeel, glycogeen en voedingsvezels. Voedingsvezels zijn door onze spijsvertering niet af te breken, maar wel door sommige bacteriën in de darmen. Voorbeelden van voedingsvezels zijn: cellulose, inuline en oligofructose.
 
Voedingsvezels
Voedingsvezels kunnen niet worden verteerd door enzymen in het lichaam en leveren dus geen energie. Echter hebben ze wel een belangrijke functie in ons lichaam. In de darmen hebben voedingsvezels een laxerende werking. Daarnaast zorgen ze voor een vertraagde maagpassage en worden koolhydraten in de dunne darm gelijkmatiger opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel minder pieken vertoont. Er zijn oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Oplosbare vezels in fruit, groente en peulvruchten zorgen voor een trage maagpassage en laxerende werking in de darmen. Onoplosbare vezels in brood, graanproducten, groente en noten zorgen voor het vasthouden van vocht in de darmen waardoor de darmpassage versneld. Het is wel belangrijk om voldoende te drinken bij een hoge inname van voedingsvezels, omdat ze veel vocht vasthouden. Aangeraden wordt om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Een goede inname van voedingsvezels voor een volwassene is ongeveer 30 g per dag.
 
Eiwitten
Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en zijn verantwoordelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen. Eiwitten kunnen ook energie leveren aan ons lichaam, maar zijn in eerste instantie bedoeld als bouwstof. Producten waar eiwitten in voorkomen zijn: melkproducten, kaas, kip, vis, ei, graanproducten en noten.
 
Vetten
Vetten zijn stoffen die voorkomen in onze voeding en die niet oplosbaar zijn in water. Hieronder valt ook de stof cholesterol. Er zijn dierlijke en plantaardige vetten en oliën.
De functie van vetten voor het lichaam is op dat ze energie leveren en zijn daarnaast dragers van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.
 
Vitamines
Vitamines zijn stoffen die over het algemeen niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden. Daarom worden sommige vitamines essentiële voedingsstoffen genoemd. Vitamines zijn belangrijk om de spijsvertering goed te laten verlopen, maar ook voor de opbouw en herstel van het lichaam. Wanneer iemand te weinig van een bepaalde vitamine binnenkrijgt, dan wordt gesproken van een deficiëntie, oftewel gebrek. Een voorbeeld van zo’n gebrek is de ziekte scheurbeuk. Dit is een gebrek aan vitamine C en komt in Nederland vrijwel nooit voor.
 
Vitamines zijn in te delen in twee groepen, namelijk de in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines. Vitamines zijn onderdeel van enzymen of hormonen in het lichaam en kunnen op die manier de stofwisseling reguleren.
 
In vet oplosbare vitamines:
A, D, E en K
 
In water oplosbare vitamines:
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B11 (foliumzuur), B12 en C (ascorbinezuur).
 
Mineralen en spoorelementen
Mineralen zijn anorganische stoffen die het lichaam nodig heeft naast koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamines. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de behoefte ervan. Wanneer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor het menselijk lichaam van milligrammen tot grammen varieert, spreek je van en mineraal. Wanneer de hoeveelheden in microgrammen of enkele tientallen milligrammen (dus minder dan mineralen) worden uitgedrukt, speek je van spoorelementen.
 
Belangrijke mineralen:
Calcium, Fosfaat, Magnesium, Kalium en Natrium.
 
Belangrijke spoorelementen:
IJzer, Zink, Koper, Jodium, Fluor en Selenium.

Dit zijn stoffen die een bepaalde biologische activiteit of functie hebben. Ze kunnen van nature voorkomen in producten of aan producten worden toegevoegd (meestal hebben ze een bepaald gezondheidsbevorderend effect). Voorbeelden hiervan zijn: carotenoïden en flavonoïden in groente en fruit. Maar ook visolie (DHA en EPA-vetzuren), linoleenzuur, luteïne en lycopeen zijn bioactieve stoffen. Zo hebben plantensterolen het effect dat ze de opname van cholesterol in de darmen verminderen en uiteindelijk in het bloed het cholesterol verlagen.

Om dit uit te leggen wat omega-3 of omgea-6 vetzuren zijn, moet eerst iets uitgelegd worden over vetten en vetzuren in het algemeen.
 
Er zijn verschillende soorten vetzuren: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Het verzadigde vet in voeding is één van de oorzaken van aderverkalking (arteriosclerose). De enkelvoudig- en meervoudig-onverzadigde vetzuren zijn de vetzuren die een verhoogd cholesterolgehalte (met als gevolg aderverkalking) juist verlagen. De naam verzadigd of onverzadigd heeft te maken met de chemische bindingen in de vetzuren. Wanneer een vetzuur geen enkele dubbele binding in zich heeft wordt het een verzadigd vetzuur genoemd. Met één dubbele binding enkelvoudig en met meerdere dubbele bindingen meervoudig. Simpel gezegd, hoe meer dubbele bindingen hoe beter voor het lichaam. Een eenvoudige manier om voor onverzadigde vetten te kiezen is te kijken naar de vloeibaarheid. Over het algemeen kan gesteld worden dat hoe vloeibaarder het vet in onverhitte toestand hoe meer onverzadigde vetten het bevat.
 
Transvetten
Transvetten zijn vetten die ongezonder zijn dan verzadigde vetten en ontstaan bij de harding van enkelvoudige of meervoudige onverzadigde vetten. Dat gebeurt bij het maken van margarine, harde bak- en braadvetten in een wikkel of folie. Tegenwoordig wordt het percentage transvetten vaak op de verpakking vermeld.
 
Essentiële vetzuren en omega- 3 en 6
Over het algemeen kan het lichaam uit de vetzuren die wij via de voeding binnenkrijgen alle vetten maken die het lichaam nodig heeft door deze in ‘stukjes’ te knippen en weer te ‘plakken’. Er zijn echter twee soorten onverzadigde vetzuren die het lichaam niet kan maken en dus essentieel zijn in onze voeding. Dit zijn vetzuren: linolzuur (LA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Met deze vetzuren kunnen andere vetzuren in het lichaam gemaakt worden met de eerste chemische dubbele binding op de n-3 of n-6 positie (de zogenoemde omega-3 en omega-6 vetzuren). ALA wordt tevens gebruik om belangrijke omega-3 vetzuren EPA en DHA te maken in het lichaam, die onder bioactieve stoffen behoren. Maar deze vetzuren zitten ook als zodanig in vette vis(olie).
 
Linolzuur komt voor in: zonnebloemolie, arachideolie, maïsolie, sojaolie, margarine, halvarine, bak- en braadvetten.
Alfa-linoleenzuur komt voor in: raapzaad-, lijnzaad- en sojaolie en walnoten. (In lijnzaadolie zit relatief veel alfa-linoleenzuur. Hier moet echter mee uitgekeken worden, want er zijn aanwijzingen dat alfa-linoleenzuur schadelijk is voor de gezondheid in grote hoeveelheden. Aangeraden wordt niet meer dan één eetlepel per dag te eten.)
 

Antioxidanten zijn hulpstoffen die bederf of aantasting van zuurstof uit de lucht voorkomen. De omzettingen door middel van zuurstof worden oxidaties genoemd. Een antioxidant remt deze reacties met zuurstof. De antioxidant reageert met de zuurstof in plaats van het product. Bijvoorbeeld: door toevoeging van een antioxidant blijft appelmoes geel en worden vetten minder snel ranzig. Een voorbeeld van een antioxidant is ascorbinezuur (E 300) en natriumascorbaat (E301), die mogen worden toegepast in biologische producten.
Enkele vitamines hebben een antioxidatieve werking in het lichaam zijn: vitamine C en E.

De dagelijkse hoeveelheden die een menselijk lichaam per dag nodig heeft aan vitamines en mineralen worden aangegeven met de Algemene Dagelijkse Hoeveelheden (ADH). Hieronder is een tabel weergegeven met de ADH voor mannen en vrouwen in de leeftijd tussen 19 en 50 jaar. Informatie over de dagelijkse hoeveelheden zijn gebaseerd op onderzoek van de Gezondheidsraad. De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan dat onderzoek doet naar volksgezondheid in Nederland en hier het parlement over informeert. Eens in de zoveel tijd worden door de Gezondheidsraad de Voedingsnormen geschreven om mensen te informeren over de dagelijkse behoefte van voedingsstoffen. Deze gegevens worden vertaald in de aanbeveling in hoeveelheden van bijvoorbeeld groente en fruit door het consumentenvoorlichtingsbureau over voeding Het Voedingscentrum.
 
Voor actuele informatie over hoeveelheden vitaminen, mineralen en spoorelementen kunt u kijken op www.vitamine-info.nl.

Sommige additieven en hulpstoffen (E-nummers) beschouwt men in de EU als onmisbaar in verwerkte producten en mogen om die reden aan biologische levensmiddelen worden toegevoegd. Overigens betekent een E-nummer niet dat het ook een additief of hulpstof is wat in een laboratorium wordt ontwikkeld. Er zijn ook stoffen die in de natuur voorkomen en dus van natuurlijke oorsprong zijn. Denk bijvoorbeeld aan vitamine C, dit heeft ook een E-nummer. Namelijk E300.

E-nummers worden toegevoegd aan producten omdat deze onmisbaar zijn om het product te bewaren en om te zorgen dat er geen schadelijke stoffen ontstaan. Er zijn 29 verschillende categorieën E-nummers, bijvoorbeelden hiervan zijn conserveermiddelen, antioxidanten, emulgatoren of verdikkingsmiddelen. Na een reeks van onderzoeken wordt een nieuw additief toegestaan in de EU en krijgt deze een E-nummer. In de Warenwet staat omschreven in welke producten en in welke hoeveelheden een bepaald additief toegevoegd mag worden. Hierin staat ook dat: 1) er technische noodzaak moet zijn om een additief te gebruiken en het niet op een andere manier kan worden bereikt, 2) dat er bij de gebruikte hoeveelheden geen gevaar voor de gezondheid mag ontstaan en 3) dat het gebruik van het additief niet misleidend is voor de aard van het product.
 
Als een additief wordt onderzocht en het een E-nummer krijgt, wordt er in veel gevallen een ADI (Aanvaardbare Dagelijkse Inname) bepaald in milligrammen per kilogram lichaamsgewicht. Deze ADI’s worden internationaal bepaald en zijn richtlijnen en dus geen wettelijke regels. De kans dat iemand boven deze dagelijkse inname uitkomt is erg klein, omdat er een ruime veiligheidsmarge wordt genomen. De ADI voor volwassen mensen wordt bepaald door de hoogst onschadelijk dosis van deze stof bij het meest gevoelige proefdier te delen door 100. Dit wordt de veiligheidsfactor genoemd.

Er wordt gesproken van een voedselallergie (of allergische voedselovergevoeligheid) wanneer iemand op een bepaalde voedingsstof reageert vanuit het immuunsysteem. Deze antistoffen zijn terug te vinden in het bloed (immunoglobuline E). In veel gevallen is deze reactie erfelijk. Stoffen die een allergische reactie veroorzaken worden allergenen genoemd.
 
Voedselallergieën die veel voorkomen zijn:
 
- Notenallergie
- Pinda-allergie
- Koemelkallergie
 
Bij een voedselintolerantie, ook wel niet-allergische voedselovergevoeligheid genoemd, is er sprake van een afwijkende reactie op voedingsmiddelen. Hierbij wordt het immunsysteem niet aangesproken. Het kan dus niet in het bloed aangetoond worden. Qua klachten lijken een voedselallergie en een intolerantie wel op elkaar. Voedselovergevoeligheid is niet erfelijk bepaald. Voorbeelden van een voedselintoleranties zijn:
 
- Gluten-intolerantie (of coeliakie)
- Lactose intolerantie
- Fructose intolerantie
- Overgevoeligheid voor histamine en tyramine
- Additieven glutamaat en sulfiet.

Allergenen zijn de stoffen in voeding die een allergische reactie kunnen veroorzaken.
De 14 meest voorkomende allergenen zijn:
 
- Melk en producten op basis van melk, inclusief lactose
- Kippenei
- Vis, schaal- en schelpdieren en weekdieren zoals mosselen en oesters.
- Noten: amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten,
pistachenoten, macadamianoten en producten op basis hiervan.
- Pinda
- Soja
- Appel
- Sesamzaad
- Glutenbevattende granen: tarwe, rogge, haver, gerst, spelt en kamut)
- Mosterd(zaad)
- Selderij
- Sulfiet en zwaveldioxide: concentraties van meer dan 10 mg/kg of 10 mg/l uitgedrukt als
SO2
- Lupine
 
Voedselovergevoeligheid komt ook voor bij de volgende voedingsmiddelen:
Aardbei, kiwi, tomaat, citrusfruit, cacao, varkensvlees en specerijen.

Een voedselallergie is meestal erfelijk bepaald. Als beide ouders een allergische aandoening hebben is de kans op een allergie bij het kind 80%. Wanneer geen van beide ouders een allergie heeft is de kans op een allergie bij een kind 10%. De klachten ontstaan wanneer iemand in contact komt met dit allergeen en het lichaam antistoffen (immunoglobuline E) gaat aanmaken, zonder dat dit nodig is.

Wanneer u te horen krijgt dat u een koemelkallergie heeft dan betekent dit dat u dat uw lichaam tegen koemelk(eiwitten) antistoffen aanmaakt en u dit niet kunt verdragen. Koemelkallergie wordt vaak op jonge leeftijd al ontdekt wanneer een baby borst- of flesvoeding krijgt. Vermijd voedingsmiddelen waar koemelk in verwerkt zit en uiteraard koemelk en ga voor meer informatie of hulp bij voeding naar een diëtist.
 
Klachten kunnen zijn: jeuk, uitslag, astma, braken, diarree, buikpijn, misselijkheid en bij baby’s extreem huilen.

Bij een glutenintolerantie (of coeliakie) worden het darmslijmvlies beschadigd door het eiwit gluten. Dit eiwit zit in de voedingsmiddelen: tarwe, rogge, haver, spelt, kamut of triticale of producten waar dit in verwerkt zit. De ziekte kan beginnen in de kindertijd, maar ook op volwassen leeftijd. Een levenslang dieet zonder glutenbevattende producten zal moeten worden voorgeschreven. Met dit dieet zal het darmslijmvlies zich weer herstellen. Klachten bij kinderen zijn grote hoeveelheden stinkende en schuimende ontlasting. Bij volwassenen zijn de klachten: diarree, verstopping en slijmvliesafwijkingen in de mond. Het bereiden van een dieet zonder gluten is heel lastig, ook omdat een kruisbesmetting of klein kruimeltje brood al voldoende is om de klachten weer te laten toenemen en het darmslijmvlies te beschadigen. Vaak hebben mensen die last hebben van een glutenintolerantie ook last van een lactose-intolerantie, omdat het enzym om dit te verteren zich in het darmslijmvlies bevindt.

Als u een glutenintolerantie heeft kunt u geen tarwe, spelt, rogge, haver, kamut, gerst en triticale en producten die deze stoffen bevatten eten. Als vervanging voor deze producten kunt u boekweit, maïs, rijst, cassave, sago, tapioca en johannesbroodpitmeel gebruiken. Het is wel verstandig altijd op de verpakking te kijken of dit product mogelijk met glutenbevattende producten in aanraking is geweest tijdens het productieproces. Ook heeft het Voedingscentrum een lijst met glutenvrije merkartikelen en deze is samengesteld door de Databank voor Allergenen.

Als u een glutenintolerantie heeft, dan heeft u vast van uw arts te horen gekregen dat u een glutenvrij dieet moet volgen om de klachten te verminderen. Glutenvrij betekent dat u geen producten kunt eten waar tarwe, rogge, haver, triticale, gerst, spelt of kamut in verwerkt zijn en moet een kruisbesmetting worden voorkomen.

Een lactose-intolerantie betekent dat u lactose (melksuiker) niet kunt verteren, want de hoeveelheid lactase is niet voldoende. Voor de vertering van lactose is lactase nodig, wat door het darmslijmvlies aanmaakt wordt. Wanneer de darmen dit te weinig produceren kun iemand weinig of geen lactosehoudende producten verteren. Het is wel zo dat uitgezocht kan worden hoeveel lactose iemand kan verdagen. Het is niet zo dan iemand helmaal geen zuivelproducten meer kan eten. Sommige mensen kunnen kleine porties verdragen en andere mensen wat meer. Zo levert harde kaas over het algemeen geen klachten op, terwijl het wel van melk is gemaakt en worden zure melkproducten beter verdragen dan zoete.
Wanneer iemand weinig tot geen melkproducten kan verdragen kan er een tekort aan Calcium of vitamine B2 ontstaan, daarom is het verstandig meer informatie over een lactosevrij dieet en vervanging voor deze producten te verkrijgen bij een diëtist of voedingskundige.
 
Producten die veel lactose leveren zijn:
 
- Volle, halfvolle en magere koemelk
- Geiten-, schapen-, paarden en ezelinnenmelk
- Zachte geiten- en schapenkaas, zoals feta
- Karnemelk, yoghurt, kwark, kefir
- Yoghurtdranken en fruitzuiveldranken
- Roomkaas, smeltkaas, smeerkaas, buitenlandse kaas, verse kaas zoals hüttenkäse en cottage cheese
- Vla, pap, pudding, mousse
- Slagroom, zure room en crème fraîche, weidranken
- Koffiemelk, koffieroom

Sommige eiwitten die in vis voorkomen gaan een reactie aan met nitraat uit nitraatrijke groenten en daardoor kunnen nitrosamines gevormd worden. Nitrosamines zijn schadelijk voor het lichaam en kunnen mogelijk kankerverwekkend zijn.
 
Nitraatrijke groenten zijn:
Andijvie, bleekselderij, postelein, raapstelen, waterkers, rode biet, snijbiet, alle soorten sla, paksoi, spinazie, spitskool, Chinese kool, koolrabi en venkel.
 
Het aan te raden om niet vaker dan twee keer in de week een nitraatrijke groente te eten en baby’s jonger dan 6 maanden helemaal geen nitraatrijke groente te geven. Nitraat of nitriet wordt ook wel toegevoegd aan producten als E- nummer. Het gaat dan om E250 (natriumnitriet) of E252 (kaliumnitraat). Ten opzichte van de hoeveelheden die in groente voorkomen is deze toegevoegde hoeveelheid erg klein.

In de tabel hieronder ziet u hoe lang u producten kunt bewaren waar geen houdbaarheidsdatum op te vinden is. Belangrijk is dat uw koelkast niet warmer is dan 7ºC. De bewaartijden zijn richtlijnen. Let altijd op de kleur, geur en smaak van uw voedingsmiddelen. Voor meerinformatie over de houdbaarheid van producten per voedingsmiddel in koelkast of diepvries gebruik de bewaarwijzer van het Voedingscentrum.
 
Link: http://webshop.voedingscentrum.nl/webshop/showfile.aspx?pdf=103.pdf&filetype=filePath

Tips voor voedselveiligheid
 
1. Vermijd contact tussen rauw en bereid eten.
2. Zet de koelkast op maximaal 7 ºC.
3. Was regelmatig uw handen bij de bereiding van eten.
4. Verhit kip, ei en varkensvlees door en door.
5. Gebruik schone messen en snijplanken.
6. Voorkom besmetting door bijvoorbeeld de groente te
snijden op dezelfde snijplank als kip.
7. Gebruik elke dag een schone vaatdoek.

Het vaak onder één noemer wordt genoemd, wanneer het maag en darmstelsel reageert op een voedingsmiddel dat gegeten wordt. Toch is er wel degelijk verschil tussen een voedselinfectie of een voedselvergiftiging.
 
Bij een voedselinfectie is de veroorzaker van de klachten een ziekteverwekkende micro-organisme. De klachten zoals koorts, buikkrampen en diarree, treden op na ongeveer 12 uur of langer na inname.
 

Bij een voedselvergiftiging is de veroorzaker van de klachten een giftige stof die aangemaakt is door bacteriën die in het voedsel aanwezig waren. De klachten treden meestal binnen acht uur op. Klachten zijn braken en diarree.

Campylobacter
Salmonella
Shigella
Yersinia
Escherichia coli
Listeria monocytogenes

Bacillus cereus
Clostridium botulinum
Clostridium perfigens
Staphylococcus aureus
Streptokokken

We weten allemaal dat het belangrijk is om een gezond gewicht te hebben, een gewicht waarbij u zich lekker voelt. Mocht u moeite hebben met uw gewicht of u wilt wat meer op uw gewicht letten dan zijn er een aantal dingen waar u rekening mee kunt houden. Deze tips staan in willekeurige volgorde van belangrijkheid en zijn gebaseerd op de Schijf van Vijf.
 
1. Eet voedingsmiddelen met voldoende vezels, deze geven een vol gevoel. Volkorenproducten, peulvruchten, ruim fruit en groente.
2. Het is goed voor de vertering om een lunchwandeling te maken of na het avondeten.
3. Neem de tijd om te eten. U voelt pas na 20 minuten wanneer u verzadigd bent, door langzaam te eten krijgt u voor die tijd minder eten binnen.
4. Eet drie volwaardige maaltijden per dag. Sla het ontbijt niet over, dit is juist goed om de vertering op gang te laten komen en geeft energie. U heeft minder snel de neiging om tussendoor te gaan eten.
5. Eet gevarieerd en met veel kleur.
6. Besmeer uw brood dun en gebruik ook eens groente of fruit als beleg.
7. Eet minder (verzadigd) vet. Vetten zijn wel belangrijk om te blijven eten in verband met vitamines A, D en E. Gebruik vloeibare bak- en braadvetten. En houd rekening met verborgen vet in onder andere koekjes, zoutjes, chips.
8. Kies bij voorkeur voor 30+ kazen in plaats van gewone kaas en eet hiervan niet meer dan 1 ½ plak per dag.
9. Kies bij voorkeur voor magere vleessoorten als filetlapjes, tartaartjes, kip en bieflapjes.
10. Eet twee keer in de week vis waarvan tenminste één keer vette vis. Vette vis: haring, zalm, paling, makreel, sardines en forel.
11. U kunt uw BMI meten door een BMI meten op internet bijvoorbeeld bij het Voedingscentrum in te vullen. U kunt het ook zelf berekenen door uw gewicht in kilo’s te delen door uw lengte in meters in het kwadraat (lengte in meter x lengte in meter). Een gezond gewicht (BMI) is als het getal uitkomt tussen 18,5 tot en met 25.
12. U heeft vast wel eens gehoord dat een appelfiguur minder goed is dan een peerfiguur. Bij een appel zit het vet voornamelijk op de buik en bij een peerfiguur voornamelijk op de (boven)benen. Het is natuurlijk niet erg om wat vet rond uw organen te hebben, maar teveel is gezond. Voor een vrouw ligt de grens bij 88cm omtrek en bij de man 102 cm omtrek.
13. Zorg voor dagelijkse beweging van minimaal 30 minuten. Onder beweging wordt verstaan: fietsen, lopen, stofzuigen, traplopen. Daarnaast is het aan te raden 2 keer er week aan uw conditie te werken (en uw gewicht constant te houden) door minimaal 1 uur achter elkaar te sproten. Zoek eventueel een ‘beweegmaatje’.
14. Vraag uzelf af of dit het juiste moment is om af te vallen.
15. Mocht u willen afvallen die dit dan geleidelijk. Tussen de 0,5 en 1 kilogram per week.
16. Zorg voor drie eetmomenten per dag en eet maximaal 4 keer iets tussendoor, zoals fruit of een handje studentenhaver.
17. Wilt u meer begeleiding of hulp bij het aanpassen van uw eetgewoonten? Dan kunt u altijd terecht bij een diëtist of voedingskundige.
18. Eet elke dag minimaal 200 gram groente en 2 stuks fruit.
19. Vermijd energiedrankjes ook tijdens of na het sporten.

1) Een stuk fruit of een stukje komkommer/tomaat.
2) Kies voor water, thee – en koffie zonder suiker.
3) Plakje ontbijtkoek of kruidkoek.
4) Kopje bouillon.
5) Handje studentenhaver.
6) Cracker met jam
7) Yoghurt met fruit.
8) Mueslireep, biscuitje, speculaasje, sultana.
9) Rijstwafel met smeerkaas.
10) Stukje pure chocolade >70%.